Základy běžeckého tréninku – 1. díl

Běžecký trénink pro bojové sporty

Léto se blíží a s ním i ideální počasí a podmínky pro vylepšení fyzičky tím nejověřenějším způsobem. Běh je přirozená tělesná zátěž a pro drtivou většinu sportovců je klíčem k udržení formy. V tomto článku přinášíme základní informace o běhání, výběru vhodné obuvy apod.

Rozdělení článku

Běhání má obrovské množství výhod. Ani trénink v nejlépe vybaveném fitness centru se nevyrovná pohybu v přírodě. Vyplatí se ale dodržet základní pravidla běžecké přípravy.

Výhody běhání:

  • Představuje komplexní přípravu (vytrvalost X sprinty)
  • Umožňuje ladit váhu, tvaruje postavu
  • Uvolňuje endorfiny a odbourává stres
  • Člověk si pročistí hlavu

Běhání je ideální tréninkovou aktivitou. Občas je ale třeba být obezřetný. Nestačí jen bezhlavě vzít tenisky a vyrazit. Nejen těžší jedinci a ti, co mají zdravotní problémy by se měli vhodně připravit. To se týká jak vybavení, tak výběru běžecké stopy a tréninkového plánu.

Obuv na běhání

Boty na běhání

První součást tréninku. Na výběru obuvy si dejte záležet. Ačkoli se to nezdá, velká část průmyslové populace trpí nějakou deformací chodidel (snížená klenba, plochá noha atd). Pokud si člověk vybere nevhodné tréninkové boty, může to pro něj mít za několik měsíců nebo i týdnů bolestivé následky.

Před samotnou koupí je dobré nechat si prohlédnout chodidla ortopedem, sportovním lékařem nebo ortopedickým technikem. Právě ten může odhalit vadu chodidla a dát konkrétní doporučení. Teprve pak je na řadě nákup bot.

Obecně platí, že je lepší pořídit si kvalitní (a dražší) běžeckou obuv do určitého prostředí a terénu. Jaký produkt z bohaté nabídky dnešních obchodů ale zvolit? Poraďte se s odborníkem, prodejcem, který vám pomůže najít to pravé zboží.

Boty musí splňovat řadu faktorů. Ať už se jedná o prvky působící proti deformaci nohy nebo odpovídající délka, tvar, materiál apod.

Obecná doporučení k výběru bot:

  • Mezi palcem a špičkou boty by měla být mezera 1,5-2 cm
  • Při došlapu musí mít chodidlo dostatek prostoru
  • S vyšší váhou by boty měly být kompaktnější a lépe držet nohu
  • Boty zkoušejte v ponožkách, ve kterých budete běhat!
  • Pořiďte si nejlépe dva páry různé obuvy ke střídání

Oblečení a další vybavení

Oblečení na běhání

Abyste si dobře zatrénovali, nemusíte si kupovat nejdražší výkřiky sportovní módy. Běhat lze v obyčejných kraťasích a tričku. Pro ty náročnější z nás jsou tu modernější materiály než klasická bavlna, které lépe odvádějí pot.

Zajímavou možností je i tenká merino vlna, jež je příjemnější na nošení než většina syntetických materiálů a má pozitivní vliv na proces termoregulace. Vlna zůstává na pokožce teplá, i když je mokrá. Nevznikají nepříjemné pachy.

Pro delší pobyt na slunci a obecně delší tréninky je dobrá pokrývka hlavy.

Pro nepříznivé počasí volíme nepromokavou bundu a další vybavení.

Nezapomínejte na nebezpečí klíšťat! Pokud nejste očkovaní, je lepší se potit v kalhotech, než při běhání v lese riskovat v trenkách. Za pár korun se dají v lékárně koupit nejrůznější repelenty a přípravky včetně tablet s vitamíny skupiny B, které při vylučování z těla odpuzují klíšťata a hmyz.

Běžecká technika

Běžecká technika

Přecházíme od přípravné fáze k praktičtější části. Jak už jsme zmínili, běhání je tělu vlastní aktivita a i netrénovaný jedinec si po pár lekcích začne navykat správné technice.

Běžec-začátečník při zátěži zbytečně mrhá energií, nemá sladěné tělesné pohyby a chvíli mu trvá, než aktivitě přijde na kloub. Proto pokud se už po prvních krocích cítíte vyčerpaní, nevěšte hlavu.

Neměli bychom zaměňovat pojmy běžecký styl a běžecká technika. Jde o dvě různé věci. Každý běžec má vlastní styl, který odpovídá jeho tělesné stavbě, hmotnosti apod. Technika naproti tomu představuje souhrn doporučení vedoucích ke kvalitnímu běžeckému tréninku.

Základy běžecké techniky

Aneb jak zefektivnit trénink:

  • Vyvarujte se nadbytečných pohybů nohou i rukou
  • Délka kroku by neměla být ani příliš malá ani příliš velká
  • Nalezení vlastního stylu
  • Běhá se diagonálním krokem (paže a nohy se pohybují do kříže)

Co se týče došlapu chodidla, názory se různí. Někteří běžci došlapují na bříška chodidel, někteří na patu. Nejčastější a nejlepší varianta z pohledu moderní sportovní obuvi je došlapovat na střední část chodidla. To ale není žádné dogma, každému vyhovuje něco jiného. Záleží i samozřejmě na druhu běhu. Při sprintu chodidlo došlápne přední částí a přehoupne se dopředu.

Zajímavým způsobem, jak rychle zlepšit techniku je nechat se natočit na kameru. Výsledný záznam vám umožní rychle odhalit nedostatky.

Délka kroku

S naběhanými kilometry se automaticky „nastaví“ odpovídající délka kroku. Zkušený běžec podvědomě volí v každém okamžiku odpovídající délku.

Obecná pravidla ke správné délce a technice kroku:

  • Čím delší je krok, tím více se noha zvedá do výšky
  • Primární je úspora sil. Nejekonomičtější délka kroku je ta, při které se vědomě nepokoušíme ji zvětšovat nebo zmenšovat
  • Malý test: Prostřednictvím střídání délky kroku na krátkých úsecích získáte cit pro správnou míru

Práce rukou a držení těla

Tělo při běhu držíme vzpřímeně a lehce nakloněné dopředu. Hlava je v přirozené poloze, nezakláníme ji ani nepředkláníme. Pozice hlavy významně ovlivňuje i celkové držení těla.

Ruce se pohybují rytmicky s dolními končetinami. Správný pohyb paží slouží k synchronizaci těla a bezchybné běžecké technice. Stejně jako hlava jsou i ruce drženy přirozeně v pravém úhlu, ani příliš vysoko, ani nízko.

Ruce jsou uvolněné, nesevřené v pěst.

Dýchání

Stejně jako u jiných faktorů, i u dýchání si sportovec přijde na „své“, tj. najde vlastní vhodnou techniku. Dýchání se sladí s běžeckými kroky a zátěží. Při vědomém dýchání je dobré se soustředit především na výdech, protože jen když vydechneme starý vzduch, můžeme načerpat nový.

Další informace k běhání

Běžecký trénink je komplexní činnost, stejně tak k ní i přistupujeme. Kromě správného vybavení, techniky a druhu běhu berme ohled i na následující:

Obecná doporučení k běhání

  • Zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo nadváhu, zeptejte se na běhání lékaře, ortopeda apod. Někdy je lepší začít trénovat na rotopedu, který je šetrnější ke kloubům
  • Vadné postavení chodidel musí být co nejlépe vyrovnáno vhodnou obuví a eventuálně použitím vložek
  • Provozujte strečink
  • Běhejte v příhodném prostředí. Např. asfalt není to pravé pro klouby
  • Puchýře – známý problém běžců. Prevencí jsou dobře padnoucí ponožky z tužší tkaniny a leukoplasti na ohrožených místech. Již vytvořený uzavřený puchýř propíchneme sterilní jehlou a zalepíme leukoplastí.

Tréninkový plán

V čem se liší bojové sporty například od cyklistiky? Bojový sport je anerobní zátěž! To znamená, že se zde využívá vysoké intenzity cvičení za nedostatku kyslíku.

Jaký je rozdíl mezi aerobní a anerobní zátěží? Jednoduše řečeno, u aerobního druhu zátěže je přítomen kyslík. Jedná se např. o vytrvalostní běh. Naproti tomu anerobní část se využívá u náročné a kratší aktivity.

Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během takového cvičení je kyslík využíván k přeměně tuků a glukosy k produkci adenosintrifosfátu neboli ATP, což je základní zdroj energie pro buňky. Tělo primárně používá k výrobě ATP glykogen, avšak při déle trvajícím výkonu začne tělo používat tukové zásoby. Tohoto efektu se využívá při hubnutí. Konečným produktem aerobních procesů je oxid uhličitý a voda.

Opakem aerobního cvičení je anaerobní cvičení, což je cvičení za nedostatečného přísunu kyslíku. Jde o velké výkony během krátké doby, např. sprint. (Zdroj: Wikipedie)

Obecně platí, že aerobní trénink zlepšuje získávání kyslíku, zatímco anerobní jeho aktuální využití (série úderů).

Naložte do kotle aneb anerobní trénink jako příprava na zápas

V bojových sportech je míra anerobní a aerobní zátěže v poměru zhruba 80:20. Přesto mnoho sportovců klade důraz na běh na dlouhou vzdálenost, který však pracuje pouze s menšinovou aerobkou. Takový druh běhu ale jen těžko připraví na rychlé výměny úderu třikrát tři minuty. Jak to změnit? Ideálním způsobem je intervalový trénink, kombinovaný se sprinty.

Aerobní vs. anerobní zátěž

Oblíbenou formou intervalového běžeckého tréninku fighterů je běh na 200, 400, 600 a 800 m. Někdo zápasí kola na dvě minuty, někdo na tři. Tento druh přípravy je obecnou cestou ke zdokonalení.

Ukázka tréninku

  • Rozklusání – 1 km
  • 6krát 600 m – mezi koly 1 min. pauzy
  • 800 m lehký výklus

Je důležité udržet srdeční tep v hladině anerobní zátěže!

Další ukázka tréninku

  • Rozklusání – 1 km
  • 2krát 800 m – 1 min. pauzy mezi koly
  • 4krát 400 m – 1. min pauzy
  • 4krát 200 m – 30 sek. pauza

Intervalový trénink je vhodný dvakrát až třikrát týdně. Netrénujte dva dny po sobě. Dejte tělu čas na regeneraci.

Nezapomínejte na strečink, výživu a odpočinek!

Zajímavou alternativou je trénink sprintů. Následující program používají američtí atleti v olympijských táborech:

  • 2 km středního běhu, občasný rychlý výklus
  • Sprint 100 m
  • Stínový box 3 min.
  • Sprint 100 m
  • Běh pozpátku 200 m
  • Sprint 100 m
  • Stínový box 3 min.
  • Sprint 100 m
  • 400metrový výklus kombinovaný se stínovým boxem
  • Sprint 100 m
  • Běh pozpátku 100 m
  • Výklus 400 m
  • Závěrečný lehký výklus

Jaký je rozdíl mezi sprintem a intervalovým během? Oboje je zaměřeno na vyšší výkon a zátěž. Sprint se charakterizuje jako běh v maximální rychlosti na 200 a méně metrů. Neměl by trvat déle jak 30 sekund.

Intervalový běh a sprinty skvěle připraví na kola v bojových sportech.

Zaujal vás článek? Sdílejte ho:
Pridat.eu

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *