Trénink se švihadlem – 1. díl

Švihadlo slouží k rozvoji a vypilování:

  • Koordinace
  • Obratnosti
  • Rychlosti
  • Práce nohou
  • Vytrvalosti

Kromě nesporných výhod pro tělo je tu i jedna další: skákání přes švihadlo je jednoduše zábavné. Existují různé způsoby tréninku, které se dají obměňovat.

Mnoho boxerů odsouvá švihadlo stranou. Připadá jim nudné a namáhavé. Příčinou je však špatná technika skákání a z ní plynoucí nechuť k této aktivitě. Při správném postupu je ale situace přesně opačná. Švihadlo je skvělé jak při zvyšování výbušnosti, tak i při tréninku vytrvalosti, obratnosti apod. Naučí správně dýchat, rozvíjí pohybové dovednosti… Navíc se jedná o levnou součást tréninku.

Vše záleží na prováděné technice

Zvláště několikaminutové, vytrvalostní skákání prověří schopnost uspořit energii. Pokud se někdo nenaučil se švihadlem pracovat a pokusí hned skákat v tříminutových kolech, zakrátko ho to přestane bavit. Je to to samé, jako když se netrénovaný běžec pokouší srovnávat síly se zkušenými atlety.

Jak začít trénovat

Naprostým základem je kvalitní švihadlo. Pro většinu tréninků, při kterých bude potřeba rychlého skákání bez zbytečných zastávek, bude vhodnější rychlé plastové švihadlo (nejlépe s ocelovým lankem uvnitř) než kožená nebo jiná varianta.

Kettler Švihadlo Speed lze pořídit v e-shopech za cenu od (Zdroj: Heureka.cz)
Porovnat ceny >>

Při výběru švihadla zkontrolujte jeho délku a zda umožňuje nastavování rozměrů lanka – jen málokdy narazíte na zboží už v základu přesně odpovídajícím vašim vašemu tělu. Většinou se setkáte s variantou okolo 270 cm. Pro člověka vysokého 180 cm je to vyhovující, vyšší boxer si ale musí pořídit delší (3 m).

Přesnou délku švihadla nastavíte takto: stoupněte si oběma chodidly doprostřed švihadla a napněte jej. Pak ho upravte tak, aby konce dosahovaly do úrovně bradavek. Provazec při skákání prolétne kousek nad zemí.

Začínáme – trénink pro začátečníky

Pro osvojení techniky skákejte cca 20sekund, poté vydechněte a pokračujte. Dbejte na uvolněnost a přirozenost pohybů. Hlavní chybou začátečníků bývají především příliš vysoké výskoky a pokrčování nohou. Tipy:

  • Skákejte na podložce, která tlumí dopady
  • Dopadejte a odrážejte se pouze z prstů
  • Nepokrčujte kolena
  • Najděte si svoje ideální tempo, neskákejte příliš vysoko
  • Ruce držte u těla, pohyb vychází ze zápěstí

Postupně se dostanete do fáze, kdy budete schopni skákat tři minuty bez přerušení. Až budete mít pocit, že švihadlo dobře zvládáte, vyzkoušejte vytrvalostní trénink:

  • 6 x 3 minuty
  • Minutový odpočinek mezi koly

Základní druhy přeskoků

Zakomponujte je do tréninku:

Běhání na místě

Nejjednodušší způsob. Stůjte na místě, nepřemisťujte se. Zvedejte vysoko kolena.

Dvojitý přeskok

Během jednoho výskoku se švihadlo dvakrát protočí. Držte nohy u sebe a skákejte z obou současně.

Jako začátečník kombinujte běhání na místě s dvojitými přeskoky. Příklad: 10krát protočení švihadla během běhu na místě zakončené dvakrát dvojitým přeskokem. Následně zastavte a opakujte celé několikrát.

Další tipy

  • Po tréninku pověste švihadlo na hák. Zabráníte tím jeho smotání
  • Využijte výhod švihadla při nepřízni počasí, když se nedá běhat
  • Nechejte si poradit od někoho zkušenějšího. Dobrý trenér je vždy k dispozici

V následujícím díle bude uveden popis jednotlivých druhů tréninku – od rozvoje koordinace po výbušnost.

Čtěte také

Reference: rossboxing.com

Zaujal vás článek? Sdílejte ho:
Pridat.eu

Komentáře

  1. Filius napsal:

    Super, děkuju za článek. Kdy bude pokračování?

  2. Pavel napsal:

    Ahoj,mám větší problém,tak snad mě poradíte.Skáču už asi dva měsíce a můžu říct,že to celkem vzladám,ale to co mě vadí,že mívám bolesti svalů nad kotníkama.Myslel sem,že se to časem stratí,ale vždy se to vrátí.Je to celkem nepříjemná bolest.Myslíte,že bych měl vynechat na pár dní,nebo je to jen svalová unava?Skáču na prkený podlaze.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *