15 zásad silového tréninku pro boxery

Mnoho sportovců věnujících se kontaktním disciplínám má ze cvičení s těžkými váhami obavy. Zaměňují ho za klasické posilování a myslí si, že nadměrná zátěž tohoto typu vede ke zpomalení. Zkušenosti ale dokazují, že pokud se silová cvičení vhodně skloubí s klasickým tréninkem, jsou výsledkem nejen rychlejší a silnější údery, ale i celkově lepší výkony.

Tento článek je volným překladem textu od Rosse Enamaita, proslulého trenéra a ikony bojových sportů. Ross je autorem skvělého webu RossTraining.com Blog, kde najdete další příspěvky.

Ross Enemait

Ross Enemait

Svým přístupem rozvířil stojaté vody tréninku kontaktních disciplín. Pomohl dosáhnout úspěchu mnoha bojovníkům. Jeho rady významně ovlivnily přístup jiných trenérů a znamenaly malou revoluci v přípravě dnešních zápasníků.

Základy silového tréninku

Jaké jsou hlavní principy silových cviků pro box a podobné sporty? Rozeberme si jednotlivé složky:

1. Silový trénink

Především je třeba říct, že je rozdíl mezi silovým tréninkem a klasickým posilováním, jež je zaměřeno na získání svalového objemu. Silový trénink je založen na vysokém až maximálním napětí a rychlém provedení, zatímco druhá varianta využívá menší intenzity, ale vyššího počtu delších opakování, což má za následek vytvarování a nárůst svalstva – přímo ve svalu se vytvoří nové energetické zásobárny. Větší svaly ale neznamenají větší sílu ani rychlost.

Ačkoli od bojových sportů teď hodně odběhneme, je tu dobrá ukázka toho, jak trénink s váhami působí při různém přístupu. Srovnejte kulturisty se vzpěrači. Vzpěrači mají jiný tvar postavy, nepyšní se na první pohled tak do detailu vypracovanou muskulaturou, ale jsou schopni zvednout mnohem vyšší váhu. I jejich trénink je založen na rychlých, výbušných pohybech. A například z dřepu vyskočí výš než jiní sportovci. Zato kulturisté upřednostňují pomalejší pohyby. Zaměřují se primárně na tvar a objem trénovaných svalů, ne na sílu a rychlost.

Ti, kteří mají obavu z toho, že kvůli silovému tréninku zbytečnou „naberou“, často cvičí pouze s vlastním tělem. To je ale nelogické. Ať už se používá vlastní tělesná váha nebo činky, efekt je podobný. Na tělo působí odpor, je jedno, jestli se jedná o shyby nebo dřep s činkou.

Základní pravidlo silového tréninku je, že pokud je správně vedený, neznamená svalové přírůstky.

2. Silový trénink není bodybuilding/kulturistika

Mnoha trenérům se zajídá už jen samotná myšlenka posilovny a zvedání vah. Mají v hlavě představu nemotorných kulturistů a děsí se, že by se něco podobného stalo i s jejich svěřenci. Uveďme to na pravou míru.

Není v zájmu žádného bojovníka, aby následoval typickou rutinu kulturisty. V kulturistice jde především o vzhled. Srovnávání silového tréninku pro fightery s klasickým posilováním je stejné, jako bychom srovnávali čerstvý pomeranč s umělým jablkem. To není míněno jako útok proti kulturistice. Jen se snažíme vysvětlit, že kulturistika není nejlepším odrazovým můstkem pro box.

3. Co je vlastně síla?

Mnoho kritiků silového tréninku ani neví, co síla je a na které druhy se dělí. Vysvětlení jako schopnost vynaložit úsilí k překonání nějaké překážky není dostačující. Podívejme se, podle kterých faktorů se síla rozděluje:

Maximální síla: nejvyšší možné úsilí, které jedinec vědomě vyvine. Rozvíjí se zvedáním těžkých břemen i izometrií (cvičení s vlastním tělem).

Dynamická (výbušná, explozivní) síla: schopnost vyvinout velké napětí v minimálním čase.

Vladimir Zatsiorsky, respektovaný sportovní lékař a bývalý silový a kondiční konzultant olympijského týmu Sovětského svazu, se o dynamické síle vyjádřil:


„Schopnost produkovat maximální úsilí v minimálním čase je nazývána explosivní síla. Silní lidé nemusí nezbytně disponovat výbušnou silou.“ (1)

Z výše uvedeného vyplývá, že pokud někdo dokáže zvednout vysokou váhu, ještě to neznamená, že bude mít rozvinutou i výbušnou sílu.

Dynamická síla je naprosto klíčová pro vrcholové sportovce, boxery nevyjímaje.

Rychlostní síla: definována jako schopnost provést rychle pohyb bez odporu nebo s malým odporem. Například trénink na boxerském pytli představuje malý odpor. Rukavice představují malou zátěž.

Vlivem nesprávného cvičení mnoho boxerů ztrácí rychlostní sílu. Sportovní vědec Yuri Verkhoshansky se k tomu vyjádřil: „Nadměrný trénink zaměřený na maximální sílu může nepříznivě ovlivnit rychlost a techniku boxerů.“ (2) Na to, jak správně trénovat, se podíváme níže.

Vytrvalostí síla: je chápána jako schopnost svalové práce během delší doby. O její důležitosti není třeba dlouze diskutovat. Výbušné údery a rychlost jsou k ničemu, pokud jich sportovec nedokáže déle využít.

Navzdory tvrzení mnohých lidí dokáže trénink s činkami podpořit vytrvalostní sílu.

4. Mnohostranné zatížení

Bojové sporty vynikají v tom, že sportovec musí obstát v různých směrech. Příprava by měla být komplexní. Sportovec dosáhne dlouhodobého úspěchu jen tehdy, bude-li rozvíjet všechny typy síly v optimálním poměru. Nelze se zaměřit na jeden druh síly a ostatní zanedbávat.

5. Základní anatomie a fyziologie

Po přečtení předchozích informací o možném negativním účinku cvičení maximální síly jste možná nabyli dojmu, že zvedání těžkých vah je pro boxera škodlivé, že vede ke zvětšení svalů a menší rychlosti. Nemusí tomu ale tak být – při rozumném přístupu.

Abychom pochopili, jak použít silový trénink pro bojový sport, je potřeba pochopit základní tělesné funkce. Do začátku: svalová vlákna společně tvoří motorické jednotky. Motorická jednotka se skládá ze svalových vláken a jednoho nervu. Všechna svalová vlákna v jedné motorické jednotce jsou stejného typu (pomalá nebo rychlá).

Při tréninku rozvoje síly se musíme zaměřit na rychlá silová vlákna. Bohužel ne všechny motorické jednotky jsou používány najednou. Cvičení o malé intenzitě neaktivuje rychlá svalová vlákna.

Pokud cvičíte pouze s lehkými váhami, nezatížíte rychlá svalová vlákna. Ty reagují na těžké váhy. Těžká zátěž působí na více motorických jednotek a představuje skvělý způsob, jak zlepšit nitrosvalovou a mezisvalovou koordinaci.

Shrnutí: ačkoli přílišný max-silový trénink může vést k problémům, samotná silová cvičení nesmí být opomíjena. Při správném přístupu dají sportovci výhodu před ostatními.

6. A co rychlost?

Mnoho bojovníků se utvrdilo v tom, co jim často říkali druzí. Totiž že mají vynechávat cvičení s těžkými váhami, jinak budou pomalí. To je mýtus. Ukažme si, proč je to chyba. Trénink s váhami nemusí znamenat snížení rychlosti!

Podívejme se na hráče amerického fotbalu. Ačkoliv se nejedná o žádná ořezávátka, uběhnou 40 yardů v čase, jaký by jim záviděl jiný „hubenější“ sportovec. A to samé u sprinterů. Jak to, že i přes značnou muskularitu dokáží tak rychle běhat? Je to tím, že se zaměřují na rychlá svalová vlákna.

Ruský expert Yuri Verkhoshansky se k tomuto ostatně vyjádřil:

„Pokud je zvolen efektivní přístup, cvičení s odporem podporuje nejen zvýšení rychlosti, ale má i pozitivní efekt na koordinaci, motorickou reakci (využitelná například u sprintů), pohybové schopnosti, schopnost uvolnit svaly, lokální svalovou vytrvalost a zvýšení maximální anaerobní kapacity (schopnost pracovat bez dodání dalšího kyslíku, tj. „na jeden zátah“). (3)

7. A co flexibilita/ohebnost?

Další mýtus o silovém tréninku má základ v údajném zhoršení flexibility a ohebnosti. Mnozí trenéři věří, že trénink bez závaží je kompromisem k zachování ohebnosti. To je chybné přesvědčení.

Správný silový program zvýší rozsah pohybu. Pro ty, kteří s tímto nesouhlasí, mám malý test: proveďte dřep s činkou nad hlavou. Uvidíte, jak takový trénink dokáže rozvíjet ohebnost.

Vzpěrači jsou dokonalým příkladem síly a rychlosti. Dva druhy jejich cviků, trh a nadhoz, vyžadují maximum z těchto schopností. Tihle muži a ženy jsou nejsilnější na světě, přičemž se nezaměřují na vzhled jako kulturisti. Jsou silní, ohební a extrémně atletičtí.

Další příklad – gymnasti. Jako atleti oplývají nebývalou silou a zároveň zůstávají ohební jako žádní jiní sportovci na světě. Jejich silový trénink nijak neomezuje jejich ohebnost.

Z toho plyne následující: Je neoddiskutovatelným faktem, že sílu lze rozvíjet, aniž by se snížila ohebnost.

Byli snad siloví boxeři jako Tyson nebo Tua pomalí, nemotorní, a tím pádem málo nebezpeční soupeři?

8. Co objem?

Mnoho trenérů se silovému tréninku vyhýbá kvůli obavě přílišných svalových přírůstků. Vždyť v bojových sportech existují hmotnostní třídy… Proč by boxer měl chtít větší svaly, když už bojuje s tím, aby udržel stávající váhu?

Ještě jednou: Silový trénink, pokud je správně vedený, nepovede k získání hmoty. Významnou roli hraje také výživa. Jídlo, které jíme, významně ovlivňuje i naši váhu směrem nahoru i dolů.

Pro silový trénink platí následující premisa:

„Síla není primárně funkcí (závislé na) velikosti svalů, ale těch odpovídajících svalů, silně kontrahovaných efektivní nervovou stimulací.“ (4)

Pokud chcete získat sílu, musíte se soustředit na nervový systém. A to se nedá bez odpovídajících vah. Znovu se vracíme ke vzpěračům, kteří představují dokonalý příklad. Právě ti dokáží získat větší sílu, aniž by nabrali na váze. Nervový systém je skutečným indikátorem síly, ne velké svaly.

9. Žádné záruky

Jak už jsme zmínili, zaměření se na jeden druh síly nezaručí rozvoj ostatních. Vlastnosti jednotlivých silových tříd spolu často nesouvisí. Někdo tak může vykazovat enormní výsledky například v maximální síle, ale bude pokulhávat jinde (rychlost).

Pravidlo je velmi jednoduché. Nevložte všechna svá vajíčka do jednoho košíku. Úspěšný atlet se musí řídit úspěšným plánem. Každý druh síly musí být rozvíjen odpovědně.

10. Přestaňte hledat magický plán

Kdybych dostal niklák pokaždé, když mi přijde e-mail začínající následovně, jsem boháč:

„Rossi, jsem fighter. Jak bych měl zvedat váhy? Kolik sérií a opakování?“

Jedinci, kteří píší takové zprávy, hledají kouzelný program. Je to, jako kdyby existoval nějaký tajný tréninkovým plán, skrytý masám, kterým by se měly řídit všichni bojovníci.

Žádný takový plán neexistuje. A nikdy ani existovat nebude. Rozdílní sportovci mají rozdílné potřeby. To, že dva lidé dělají stejný sport, neznamená, že by měli stejně trénovat.

Vezměmě si například od přírody silného, výbušného „punchera“. Má drtivý úder, ale rychle mu dojde dech. Potřebuje vylepšit vytrvalostní sílu a zaměřit se na dva anaerobní systémy – ATP a glykolitický systém.

Nebo si představme čistého boxera. Dokáže efektivně boxovat, ale je jednoduché ho odtlačit do provazů. Pokud proti němu nastoupí agresivní soupeř, nebude se s ním moci poradit. Budete muset mít zcela jinou přípravu než puncher.

Neexistuje univerzální silový tréninkový plán pro všechny bojovníky.

Navíc většina silových programů pro zkušené bojovníky je založena na zvedání váhy okolo 90 % maxima. Ale co se stane, když se o něco takového bude pokoušet začátečník? Riskuje zranění. Jeho pohybový a nervový systém se ještě neadaptoval na takovou zátěž. Z tohoto důvodu není možné sestavit obecný tréninkový plán. Vždy se musíme řídit individualitou jednotlivce.

11. Trénujte k vítězství, ne porážce

Silový trénink je určený ke zvýšení výkonnosti sportovce. Neměl by ho vyčerpat a dostat do stavu, aby nezvládal nácvik technik nebo kondiční trénink, naopak by se všemi dalšími druhy zátěže měl harmonizovat. Po silovém tréninku by sportovec neměl být několik následujících dní zničený. Činky nebo hrazda vám nevrátí úder. A v posilovně se nenaučíte zápasit. Silový trénink je pouze malým doplňkem.

Silová cvičení by měla upřednostňovat kvalitu před kvantitou. Zápasník nemůže podstupovat dlouhé silové tréninky. Když rozvíjíte silové aspekty, jako je např. maximální nebo explozivní síla, necvičte do totálního selhání. Pokud byste to dělali, nemohli byste mezi tréninky dostatečně regenerovat. Cílem cvičení je zvýšit různé druhy síly, ne se vyčerpat a ohrozit celkovou formu.

Snáze celý koncept pochopíme, když poznáme spojitost mezi nervovým systém a silovými výkony. CNS (centrální nervový systém) se vyčerpává při jakémkoli zatížení (z hlediska rozvíjení maximální síly). Představme si CNS jako jakýsi centrální panel. Z panelu se vyšle signál do pracujícího svalu ke kontrakci. Vaše schopnost vyvinout sílu (jak moc síly) závisí na elektrickém impulsu zaslaném centrálním nervovým systém. S vyšší únavou se snižuje schopnost využít motorické jednotky.

Tuador Bompa (5) popsal únavu jako faktor, prostřednictvím kterého se tělo chrání před zraněním. Nervové buňky přejdou do stavu útlumu, což je součást ochranného mechanismu.

Pokud jde o původ únavy, během zátěže dochází k chemickým procesům nervových zakončení, což je považováno za jeden z důvodu vyčerpanosti.

Pokud budete pravidelně trénovat do naprostého selhání, váš CNS bude přirozeně unavený. Nebude moci využít silné motorické jednotky. Z tohoto důvodu se vyhněte tomu, aby vyčerpání představovalo základ vašeho tréninku. Cílem silové přípravy není kompletně vyčerpat CNS. Zápasník má na výběr mnoho vhodnějších oblastí, kam směřovat svoje úsilí.

Pro příklad si vezměme auto. Když auto přehřejete při každém použití, budete muset nakonec vyhodit motor. Nemůžete jet celou dobu maximální rychlostí, aniž by to nemělo následky. Tato jednoduchá analogie platí i pro naše tělo. Trénujte pro silové zlepšení, ne selhání.

12. Doplněk, ne náhrada

Jak jsme uvedli, silový trénink je jen doplňkem k něčemu většímu. Bojovník by se měl primárně soustředit na důležitější oblasti, jako je například sparring nebo práce na pytli.

Silová příprava je jen jeden dílek velkého puzzle.

Ještě jednou – soustřeďte se na kvalitu před kvantitou. Většina fighterů nepotřebuje víc jak dva nebo tři silové tréninky týdně.

13. Zapomeňte na jednostrannou zátěž

Mnoho trenérů doslova pohrdá tréninkem s volnými váhami, přičemž ale doporučují zátěž s vlastním tělem. Jiní zase považují trénink s vlastním tělem za omezený a neúčinný, a tak se zaměřují pouze na volné váhy.

Nespadněte do této pasti. Zůstaňte otevření novým myšlenkám a tréninkovým systémům. Můžete využít toho nejlepšího z obou variant. Vždy záleží na individualitě bojovníka. Někteří dosáhli úspěchu pouze cvičení s vlastní váhou, jiní tréninkem se závažím.

Co nám tohle říká?

Odpověď je jednoduchá. Všechny způsoby cvičení jsou dobré, pokud se správně používají.

Prohlášení jako „Hmotnost snižuje výdrž“ nebo „Váhy snižují rychlost“ odsuňte na druhou kolej.

14. „Váhy/činky jsou špatné“

Často jsme slýchával trenéry vyprávějící o tom, že váhy jsou špatné. Ale co je vlastně váha/zátěž? Dají se údery kladivem do pneumatiky považovat za cvičení s váhou? A co shyby s přidaným závažím na těle? Takhle můžeme najít spoustu příkladů…

Kdo mezi tím udělá čáru?

Způsob, jak se poučit, je jednoduchý. Nestaňte se posedlý jedním typem cvičení. Vytyčte si určitý cíl a popřemýšlejte, které cesty k němu budou nejlepší. Někdo může využít plyometrie, jiný se zaměří na cviky s činkami v dynamickém provedení. Oba způsoby vedou k rozvoji explozivní síly. Neztrácejte čas dohadováním o tom, který způsob (vlastní váha X činky) je lepší.

Dodám mé oblíbené trefné vyjádření od Louise Simmonse (6) ze slavného Barbell Clubu:

„Když vzpěrači opakovaně užívají stejnou jednoduchou metodu tréninku ke zvýšení své silové úrovně, budou nakonec stagnovat. Jako školák, který musí zpracovat mnoho zdrojů informací, aby dosáhl vyššího stupně vzdělání, musí vzpěrači zařadit nové a více náročné cviky, aby dosáhli své úrovně.“ (6)

15. Cvičení s vlastní váhou je vynikající

Mějte na paměti, že posilování s vlastním tělem může být efektivním způsobem k rozvíjení KTERÉHOKOLI druhu síly. Ačkoli se v tomto článku často zmiňujeme o důležitosti volných vah a činek, je také pravdou, že mnozí mistři světa dosáhli vrcholu, aniž by se činek dotkli.

Nevěnujte pozornost tomu, když někdo tvrdí, že trénink s vlastním tělem není účinný. Cviky s vlastní váhou mohou být stejně užitečné jako jiné tréninkové metody. Gymnasti jsou toho důkazem. A znovu opakujeme, že na každého zabírá něco jiného.

Potenciální negativa silového tréninku

Silový trénink může mít svoje ale. Mnoho sportovců se stane posedlými posilovnou. Soustředí se na silové výkony. A z fightera se začne stávat vzpěrač, jenž touží po překonávání hranic ve zvedání zátěže. Raději zvedne o 10 kg, než aby rozdal o 10 úderů víc během kola.

V posilovně se nenaučíte bojovat. Od rozhodčích nedostanete více bodů za to, že zvednete vyšší váhu na benčpresu. Vše, co uděláte během přípravy, musí směřovat k vašemu komplexnímu zlepšení jako fightera.

Cílem bojových sportů je porazit protivníka, ne zvedat těžké váhy nebo se chlubit vypracovanou muskularitou.

Shrnutí

  • Trénujte tělo jako celek
  • Zaměřujte se na komplexní cviky (nadhoz X izolovaný cvik na triceps)
  • Dávejte přednost kvalitě před kvantitou
  • Obměňujte trénink
  • Trénujte (silově) 2-3 týdně
  • Vyvarujte se selhání, když trénujete čistě pro sílu
  • Rozvíjejte všechny druhy síly

Reference

1.) Zatsiorsky, V.M., (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, IL.

2.) Verkhoshansky, Y.V. (1986) Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Sportivny Press, Livonia, MI. (Original work published in 1977, Moscow, Russia: Fizkultura i Spovt).

3.) Verkhoshansky, Y.V. (2006) Special Strength Training – A Practical Manual For Coaches. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA.

4.) Siff, M.C. (2003). Supertraining, 6th Edition. Supertraining Institute. Denver, CO.

5.) Bompa, T., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2003) Serious Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics, Champaign, IL.

6.) Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, http://www.westside-barbell.com.

Zaujal vás článek? Sdílejte ho:
Pridat.eu

Komentáře

  1. vyskovak.cz napsal:

    Článek jsem sice zatím jen prolítl očima, ale určitě si ho třeba zítra přečtu, protože to vypadá hodně zajímavě.

  2. Kumeka napsal:

    článek jsem dočetl celý,hodně mi pomohl,pozměním si trénink,cvičím hodně s vlastní váhou teďka zapojím více i silový 🙂 Díky moc

  3. pepik napsal:

    ja rad cvičim kliky na jednu ruku a na stojce ,,, rad stinuju sčinkama a sparuju jinak neprohravam „“ :DD

  4. Dan napsal:

    dočetl jsem celý článek a hodně mi to v rozvíjení exlozivní síly pomohlo určitě bych tuto stránku doporučil všem boxerům

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *