12 základních plyometrických cviků

První článek o plyometrii věnovaný hlavním cvikům. V příštím díle si ukážeme příklady tréninkových plánů.

Zvyšte svou výbušnou sílu

Výbušná síla je v boxu jedním z nejdůležitějších faktorů. Je nezbytná pro tvrdé údery a výkony typu „start-stop“. V minulém století vznikla v Sovětském svazu specializovaná tréninková metoda nazvaná plyometrie, která je určená k rozvoji výbušné síly.

Co je a k čemu je potřebná výbušná síla

V podstatě se jedná o možnost využít sílu k rychlému pohybu (jinak vyjádřeno jako aktivace svalů v jakémkoli okamžiku bez předchozího protahování). Představte si sprintera, který za okamžik vyběhne ze startovní pozice. To, jak rychle vyrazí vpřed, je ovlivněno právě výbušnou silou.

Pokud bychom zacházeli do detailu, plyometrie se jako celek zabývá rozvojem rychlých svalových vláken, ze kterých „pochází“ svalová výbušnost a rychlost.

Výbušná síla se uplatňuje při nízkém a středním odporu (vedení úderu, výskok apod.). Zjednodušeně se dá říct, že čím větší máte výbušnou sílu, tím jsou vaše údery rychlejší a tvrdší. Myslím, že toto je dostatečná motivace pro zařazení plyometrie do tréninkového plánu.

Může se zdát, že plyometrie je zcela samostatná tréninková metoda, která se od běžné zátěže liší stejně, jako se odlišuje běh od posilovny. Její běžné principy se ale uplatňují i při klasických cvičeních, jako je skákání přes švihadlo nebo kliky s tlesknutím. Díky tomu se plyometrické cviky dají snadno zakomponovat jako součást tréninku.

Plyometrie pracuje s vícero faktory a tréninkovými postupy. Jako ten nejúčinnější se ukázalo tzv. šokové zatížení svalů, které je v jednom okamžiku donutí maximálně pracovat. Tímto stylem trénují špičkoví sportovci z mnoha odvětví.

Plyometrie působí na různé části těla jinak. Např. na nohy nejlépe zabírá sejití z překážky, zatímco pro horní polovinu těla jsou ideální kliky s tlesknutím.

Jak začít – zařazení plyometrie do tréninku

Plyometrická cvičení mají výhodu v tom, že se dají použít jako kompletní složka tréninku, nebo jako doplněk. Mohou být i kombinována s posilovacími cviky (např. několik dřepů s činkou následovaných výskoky).

Pro začátek nemusíte zcela obměňovat schéma svého tréninkového plánu a vyhrazovat si některé dny pouze na plyometrii. Postačí, když např. klasické kliky nahradíte variantou s tlesknutím.

Plyometrické cviky uzpůsobte svému cíli. Pamatujte, že zatěžují tělo podobně jako klasické posilování a svaly po nich potřebují čas na regeneraci.

Základní plyometrické cviky

Cvik č. 1 – Poskok snožmo

Plyometrie – Poskok snožmo

Postup: stůj vzpřímeně s chodidly na šířku ramen. Využívej pouze kotníky pro získání hybnosti, skákej opakovaně na místě. Vypínej kotníky do krajní polohy při každém výskoku.

Cvik č. 2 – Skok vestoje s natažením paží

Plyometrie – Skok vestoje s natažením paží

Postup: stůj s chodidly na šířku ramen. Lehce se přikrč, a prudce vyskoč vzhůru. Směřuj na terč či objekt nad sebou, snaž se ho dotknout. Nedělej kroky mezi jednotlivými výskoky.

Cvik č. 3 – Boční vykročení

Plyometrie – Boční vykročení

Pomůcka: bedna o výšce 20-40cm. Stůj po straně bedny, polož chodidlo co nejblíže na horní stranu bedny. Využij nohy stojící na bedně ke zvednutí těla až do polohy, kdy je noha napnutá, poté klesni do původní polohy. Neodrážej se z nohy stojící na zemi, použij pokrčenou nohu k vykonání celého pohybu. Cvič na obě strany.

Cvik č. 4 – Skok na bednu

Plyometrie – Skok na bednu

Pomůcka: bedna 20-40 cm vysoká s plochou horní strany alespoň 60cm2. Stůj na zemi s chodidly na šíři ramen, čelem k bedně. Lehce se přikrč a s využitím švihu obou paží vyskoč ze země na bednu.

Cvik č. 5 – Skok z bedny

Plyometrie – Skok z bedny

Pomůcka: bedna 20-50 cm vysoká. Stůj na bedně s chodidly na šířku ramen. Lehce se přikrč a seskoč z bedny na zem. Pokus se co nejrychleji vstřebat dopad a zůstaň nehybný okamžitě po kontaktu nohou se zemí.

Cvik č. 6 – Přeskok přes překážku

Plyometrie – Přeskok přes překážku

Postup: stůj s chodidly na šířku ramen. Prohni se pouze v bocích, zvedni kolena a přeskoč překážku. Nedovol kolenům vytočit se do strany nebo se rozdělit aby obešly překážku. Tělo by mělo zůstat vzpřímené.

Cvik č. 7 – Skok vpřed na bednu

Plyometrie – Skok vpřed na bednu

Pomůcka: bedna (40cm až 1m vysoká v závislosti na schopnostech jedince). Stůj s chodidly na šířku ramen čelem k bedně s rukama za hlavou. Vyskoč nahoru a dopadni lehce na bednu. Udělej krok zpět dolů a opakuj pohyb. Pro náročnější cvičení seskoč z bedny a okamžitě vyskoč zpět nahoru. Postupně přidávej na výšce bedny až do 1 metru.

Cvik č. 8 – Skok do hloubky

Plyometrie – Skok do hloubky

Pomůcka: bedna vysoká 40 cm. Stůj na bedně, s prsty blízko přední hrany. Udělej krok vpřed a dolů a dopadni na obě nohy. Snaž se předejít dopadu a vyskočit co nejrychleji nahoru. Snaž se zabránit tělu, aby si zvyklo na dopadnutí a zkrať kontakt se zemí na minimum.

Cvik č. 9 – Skok do hloubky a na předem určenou výšku

Plyometrie – Skok do hloubky a na předem určenou výšku

Pomůcka: dvě bedny stejné výšky vzdálené 60-120cm od sebe (výška a vzdálenost závisí na schopnostech jedince). Stůj na bedně, s prsty blízko přední hrany a chodidly na šířku ramen, čelem ke druhé bedně. Seskoč z bedny, dopadni měkce na obě nohy. Výskok ze země by měl být co nejrychlejší.

Cvik č. 10 – Skok do hloubky s přikrčením

Plyometrie – Skok do hloubky s přikrčením

Pomůcka: bedna 40cm -1m vysoká. Stůj na bedně v čtvrtinovém až polovičním přikrčení, s prsty blízko hrany. Seskoč dolů a dopadni do 90° přikrčení, vyskoč prudce nahoru a dopadni opět do přikrčení. Pro ztížení cviku dopadni na druhou bednu o stejné výšce.

Cvik č. 11 – Skok do hloubky a přes překážku

Plyometrie – Skok do hloubky a přes překážku

Pomůcka: bedna o výšce 40cm – 1m, překážka 70-80cm vysoká, umístěná asi 1m od bedny. Stůj na bedně s chodidly na šířku ramen. Seskoč z bedny a po dopadu přeskoč překážku.

Cvik č. 12 – Skok do hloubky na jedné noze

Plyometrie – Skok do hloubky na jedné noze

Pomůcka: bedna 30-50cm vysoká. Stůj na bedně, s prsty blízko hrany. Seskoč dolů a dopadni na jednu nohu. Poté vyskoč co nejvýše s dopadem na stejnou nohu. Pokus se zkrátit kontakt se zemí na minimum. Pro ztížení cviku vyskoč následně na druhou bednu. Toto je velmi pokročilé cvičení. Není určeno pro začátečníky.

Se svolením autora byly použity materiály ze stránek aiki.euweb.cz

Zaujal vás článek? Sdílejte ho:
Pridat.eu

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *